Zmartwiłyście mnie nieźle :/ ale nie zamierzam siedzieć na dupie i płakać, że jestem bezkształtną masą. Zrobiłam dziś trening, pierwszy po długiej przerwie. Oj było ciężko. Jestem przed @ i nie panuję nad sobą, popłakałam się na siłowni :D (dobrze, że nie chodzę na taką publiczną). Z brzuchem już okej, to chyba jednodniowa słabość. Więc [...]
Ja leciałem na tym treningu. Odrazu zaznaczam , że na początku jest masakra ale po tygodniu idzie się przyzwyczaić. Rozkład tygodniowy: Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy Środa: nogi Czwartek: klatka piersiowa, plecy Piątek: barki, tricepsy, bicepsy Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek : - klatka [...]
55 min - rozgrzewka, potem zazwyczaj "dogrzewka" z cc (pompki, burpeesy, przysiady), czasem jakieś zadanie na max ilość powtórzeń w zadanym czasie, a potem część zasadnicza, najczęściej w formie obwodu (albo klasyczny, czyli zmiana ćwiczenia co ok 30 sek, albo zadane ilości powtórzeń i każdy rozkłada na serie sobie sam). Ta główna część o ok 30-35 [...]
DZIEŃ 19 TRENING NÓG 10 min rowerek na rozgrzewkę PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 1 seria - 12 powtórzeń 40kg 2 seria - 10 powtórzen 60kg 3 seria - 10 powtórzeń 70kg 4 seria - 8 powtórzen 80kg 5 seria - 6 powtórzeń 90kg WYKROKI Z HANTLAMI 1 seria - 20 powtórzeń (10 na kazdą noge) 12kg 2 seria - 16 powtórzeń (8 na kazdą noge) 15kg 3 seria - [...]
[...] na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia) . Nogi 1.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń 2.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń 3 Siedząc na ławce Położyć gryf na [...]
Sorki , zamuliło mi tam troche ... w tej "tabelce" jest kolejno : tygodnie , skakanie na lydlach , przysiady (co piaty z wyskokiem ) , wznoszenie lydek , cwiercskok , brzuszki , wypady ... wypadow robie 2 serie , brzuszkow - 4 , a reszta po 3 serie ... cwicze 5 razy w tygodniu ... Prosze o opinie . PZDR
[...] na boki w sklonie hantelkami 2 serie i unoszenie sztangi do brody 2 serie pewnie troszke za duzo liczac ze na treningach tajskiego duzo pracuje sie barkami;) + nogi to przysiady ze sztanga i wypychanie ciezaru na suwnicy. chcialbym troszke przybrac na masie wiem ze bedzie trudniej ale no jednak CHCIALBYM:) mam nadzieje ze odpowiednia [...]
[...] na boki w sklonie hantelkami 2 serie i unoszenie sztangi do brody 2 serie pewnie troszke za duzo liczac ze na treningach tajskiego duzo pracuje sie barkami;) + nogi to przysiady ze sztanga i wypychanie ciezaru na suwnicy. chcialbym troszke przybrac na masie wiem ze bedzie trudniej ale no jednak CHCIALBYM:) mam nadzieje ze odpowiednia [...]
[...] -3 serie -10 powtórzeń 2.stojąc wyciskanie sztangi z przed klaty w górę -3 serie -12 powtórzeń 3.Unoszenie ramion w w opadzie ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń Nogi 1.przysiady ze sztangą na barkach -4 serie -10 powtórzeń 2.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu -4 serie 12 powtórzeń 3. dorzuć coś na dwugłowe (zalecenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] jutro kupie centymetr wiec sie zmierzę :D a teraz rozpisze plan tygodnia jestem jeszcze zielony wiec licze na poprawkę w razie jakiś błędów pozdro :) Niedziela Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie 8-10 powtórzeń Plecy - podciąganie na drążku - 3 serie 8-10 powtórzeń Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 [...]
jestem, zyję ale co to za zycie ehh. Nowy rok zaczęłam słabo do 05 stycznia ciągła walka ze sobą zajadać stres czy nie zajadać i tak raz wygrywałam a raz przegrywałam. Samopoczucie psychiczne i fizyczne było do bani. Połowe winy zwalam na @ która dzisiaj przyszła po 23dniowym opóźnieniu, brzuch od kilku dni jak balon i nadal się tak utrzymuje. Od [...]
OK czyli wg Ciebie powinnow to wygladac tak: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko (3 serie po 10 powt.) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3 serie po 10 powt.) Barki: Wyciskanie sztangietek (3 serie po 10 powt) Tricepsy: prostowania ramion na wyciągu (4x10) Bicepsy: Ugnianie ramion ze stanga podchwytem (4x10) Plecy: Ściąganie [...]
[...] B. 1. Martwy ciag (popros o pokazanie techniki, by byl prawidlowy - to wazne) 2a. Wyciskanie sztangielek na barki 2b. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3a. wypady (przysiady wykroczne) ze sztangielkami 3b. wznosy lydek - bez obciazenie max ilosc powtorzen. 4a. brzuszki odwrotne 3seriex 20 4b. plank - max czas jaki wytrzymasz. Oba [...]
Nurtuje mnie jedna kwestia. Mam dość spore problemy z pochłanianiem takiej ilości jedzenia. Zwłaszcza jeśli chodzi o węgle. I nie jest to tylko na IF, ale przy redukcji z wiosny też jadłem ok. te 2500kcal( wg diety układanej przez osobę znającą się na fachu z tego forum) z wielkim wysiłkiem. Niby redukcja, problemem nie jest głód, a wręcz [...]
Wykonuj najpierw nogi... i najlepiej cwiczenia silowe zwiekszajace mase... Przysiady, przysiady wykroczne, jeli masz mozliwosc to wypychanie na maszynie... Rob 2 - 3 cwiczenia na nogi po 2 serie / 10p / 8p / 6p albo / 8 / 6 / 4 / (Lydki moga byc tym 3 cwiczeniem ) 3 seria na spompowanie na max 1 cwiczenie np przysiad Pozniej staraj sie [...]
[...] miesniowa, rzezba itd. przeczytaj to, a najlepiej caly altas Sa to ogolne zasady, ale na poczatek wystarcza. Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. [...]